健康教育
“四大要點”預防骨質(zhì)疏松
- 文：藥劑科 趙婧
- 日期：2017-12-15
骨質(zhì)疏松是一個長期的、漸進性進展的疾病。早期表現(xiàn)的癥狀多為疼痛，這種疼痛以腰背部疼痛為主，許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期并無明顯的感覺，所以骨質(zhì)疏松癥也常常被稱為“沉默的殺手”。隨著病情的進展，骨質(zhì)疏松后期表現(xiàn)出的癥狀則很嚴重，常常是脊柱變形，如身高縮短、駝背、胸悶氣短和骨折[1]。由于日常的疏忽，往往積小疾而成大病，最終嚴重影響生活質(zhì)量。生活中其實有“四大要點”，他們可以保護我們遠離骨質(zhì)疏松。
第一大要點--均衡的飲食
食補優(yōu)于藥補--做到每天喝半斤牛奶，吃一斤綠葉蔬菜
我國營養(yǎng)學會推薦，不同的年齡段有不同劑量的鈣質(zhì)推薦。如成人鈣供給量800毫克，孕早、中期1000毫克，孕晚期1200毫克，老年人1000毫克。
合理的膳食結(jié)構(gòu)可以為我們補充充足的鈣。常見的含鈣高食物主要集中在三類食物上：乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。
值得注意的是，芝麻醬和蝦皮的含鈣量看上去很高，但我們不會一次性吃到2兩那么多，因此不是很好的補鈣選擇。海帶中的鈣、碘含量均較高，但是沿海地區(qū)應限制碘的攝入，因此海帶對于沿海地區(qū)的人們也不是很好的選擇。另外，骨頭湯和豆?jié){中的鈣含量也很少，也不能指望喝它們補鈣。反倒是我們常常忽視的綠葉蔬菜，一次我們可以吃很多，因此是很好的補鈣食物。
針對18-50歲的健康成人，每日鈣推薦攝入量是800mg。每天早上喝250ml牛奶，相當于260mg鈣，吃一斤綠葉蔬菜（如小白菜、油菜）相當于500mg鈣，吃2兩豆腐相當于138mg鈣，如果可以再吃一些魚、水果、堅果，那么一天的鈣攝入就夠了。對于那些很愛喝牛奶，想單純靠喝牛奶補充鈣的人來說，最好搭配一些富鈣的蔬菜，因為牛奶中的Ca：P=1:2-4，高磷低鈣影響鈣的吸收。
第二大要點--充足的日曬
保證每天在戶外曬20分鐘太陽
曬太陽可以幫助人體獲得維生素D，維生素D可促進鈣的吸收。在有效的陽光照射下，裸露頭頸面部和手，持續(xù)20—30分鐘，人的皮膚能夠合成一天所需的維生素D。需要注意的是，不要隔著玻璃曬太陽，因為玻璃會隔絕紫外線，對皮膚合成維生素D沒有任何作用。
第三大要點--適當?shù)倪\動
根據(jù)自身承受能力每天運動半小時
適量運動不僅直接對骨骼有強健作用，而且會使肌肉收縮，不斷地對骨生長和重建產(chǎn)生積極效應。建議每天運動半小時，但是老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人不推薦高強度的運動。
第四大要點--適當補充鈣劑
做到按照最佳的服藥時間服用鈣補充劑
基于人們膳食鈣的攝入量以及不同人群的骨質(zhì)疏松情況來衡量是否有必要補充鈣劑，如果需要補充鈣劑，那么一定要選擇最佳時間。
白天因進食而有鈣補充；但夜晚血鈣降低，骨鈣釋放易導致骨質(zhì)疏松。晚睡前最適合補鈣，這時服用鈣劑有利于維持血鈣穩(wěn)定。同時，夜間骨骼對鈣的吸收最大，因此鈣劑宜晚睡前服用。如果白天服用，則應飯后服用，可增加鈣的溶解度，有利于鈣的吸收。
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