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下腰痛患者就醫(yī)時，醫(yī)生常常會叮囑患者：避免彎腰負重，避免久坐久站，練練“小燕飛”。因為“小燕飛”練習簡單、經(jīng)濟、安全、有效，不需要借助任何器械，被慢性腰痛患者廣泛歡迎。可是，您真的了解“小燕飛”嗎?

一、為什么要練習“小燕飛”？

1. 腰椎承擔了人體上半身的重量，尤其是坐位時，腰椎所受的壓力是站立位的1.4倍，前傾位時所受的壓力更大。“小燕飛”鍛煉伸展腰背部，可糾正腰部前傾姿勢，糾正腰椎曲度，減輕椎間盤所受壓力，從而防止椎間盤進一步損傷。

2. 長期久坐、缺乏運動等不良習慣會使得腰背部深層核心肌群松散無力，無法為脊柱提供穩(wěn)定的支撐，導致腰部生物力學失衡，腰椎失穩(wěn)，從而加速腰椎及腰椎間盤的退變，引起下腰痛。“小燕飛”可以加強腰背部核心肌群，對退變的腰椎起到保護和穩(wěn)定的作用，減緩腰椎的退變進程。有些腰痛患者試圖長時間佩戴護腰來穩(wěn)定腰椎，減緩疼痛，這樣做適得其反，會使得本身松散的腰背部肌肉進一步萎縮。請記住強健的腰背部肌肉是您最好的天然護腰。

3. “小燕飛”鍛煉增加腰背部的血液循環(huán)，有利于清除腰背部積累的炎性因子等致痛物質(zhì)，從而緩解疼痛。

二、如何練習“小燕飛”？

1. 抬起雙手、雙腳及頭頸部： 將您的雙手和雙腳緩緩抬起，同時稍微抬起頭頸部，目視前方。

2. 抬起胸部：繼續(xù)抬起直至感覺到胸部離開地面。

3. 保持：保持此姿勢，不要放松，感受腰背部肌肉的收縮，默數(shù)五秒鐘。保持此姿勢可以讓您的腰背部肌肉獲得最好的鍛煉效果。

4. 放松：當堅持指定的時間后，緩慢的放下雙手和雙腳，使您的肌肉處于完全放松的狀態(tài)，并準備進行下一組的練習。

5. 重復：建議每天練習30-60組，依據(jù)每個人的身體情況決定練習量，循序漸進。

三、“小燕飛”飛不起來怎么辦？

1. 如果您覺得同時抬起手和腿很困難，那么您可以先單獨抬起手，或者單獨抬起腿。

2. 減少抬起的幅度，頭頸部、雙手及雙腳輕微離開床面即可。也可以把一個枕頭或毛巾墊在頭下方，有助于減少頭抬起的幅度。

3. 只要堅持正確練習，堅持一周即可感受到鍛煉效果，您會發(fā)現(xiàn)越做越輕松。

四、什么樣的人適合做“小燕飛”？

"小燕飛"適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等情況。頸、胸椎患者也可以鍛煉。

對于IT族、公務(wù)員、汽車司機等需要久坐的腰痛高危人群，可將"小燕飛"作為日常練習。

五、應(yīng)該持續(xù)鍛煉多久？

對于腰椎間盤突出癥、慢性下腰痛、腰椎術(shù)后、輕度腰椎滑脫的患者，建議將"小燕飛"作為終身鍛煉項目，每日練習。

對于腰肌勞損、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建議堅持3-6個月。

六、“小燕飛”這樣練是錯誤的！

1. 練習"小燕飛"時，不宜過快過猛。要像小燕一樣舒緩而輕盈，緩緩升起并維持一段時間，而不能練成“憤怒的小鳥”。

2. 不要急于求成。鍛煉初期應(yīng)循序漸進，以每天30-60個為宜，不躁進，初期過多的訓練量增加肌肉再次損傷的風險，不利于信心的建立以及習慣的培養(yǎng)。

3. 不宜抬得過高，臀部高度應(yīng)保持不要超過肩部。

4. 不要憋氣，鍛煉時注意配合順暢的呼吸。

5. 對于老年人，建議在腹部墊一個枕頭，有利于減緩腰椎的前凸曲度，減輕鍛煉"小燕飛"使腰椎的壓力，更為安全。

七、這些人不適合練“小燕飛”？

1. 對于中重度腰椎滑脫、腰椎管狹窄癥、重度腰椎間盤脫出的患者，練習"小燕飛"可能加重椎管的狹窄，因此不適合練習。

2. 對于骨盆前傾患者，其腰椎前凸曲度過大，這種情況下練習會使腰椎前凸曲度增大，進一步加重豎脊肌的緊張，反而會加重腰痛。

3. 術(shù)后早期的患者：術(shù)后早期腰椎及腰背部肌肉均處于愈合狀態(tài)，過早的進行鍛煉會牽拉創(chuàng)面，影響愈合進程。推薦術(shù)后三個月開始鍛煉較為穩(wěn)妥。

4. 腰痛急性期不適合練習，應(yīng)采取能緩解腰痛的姿勢制動休息，包括短期臥床。腰痛緩解后應(yīng)逐步開始加強練習，而不是一不疼就忘記練了。

5. 如果您無法判斷自己是否適合練習，有一個基本判斷方法：如果練習"小燕飛"出現(xiàn)腰部或下肢明顯疼痛，說明您不適合練習，建議前往醫(yī)院就診。

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