想擁有健康的下一代，備孕夫婦都會很注意自己的飲食和生活起居，確保健康的身體狀況提供優(yōu)質(zhì)的卵子和精子；特別是準媽媽，應注意調(diào)整和保持良好的飲食習慣和營養(yǎng)狀態(tài)，為今后新生命的孕育打下良好的物質(zhì)基礎。
專家建議，最好從孕前至少半年就開始加強營養(yǎng)食譜的調(diào)配，這是優(yōu)生意識的表現(xiàn)。需要提供充足的葉酸、維生素、鋅、鐵、鈣、碘、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素等供身體吸收，因此一旦發(fā)現(xiàn)自己缺少某些營養(yǎng)物質(zhì)時就要及時補充，這樣才能最優(yōu)受孕和懷孕。此外，不應忽略丈夫的飲食。由于精子產(chǎn)生的周期需要10周，所以丈夫應當在妻子懷孕前3個月開始調(diào)整飲食。
葉酸
1.補充葉酸的重要性
· 懷孕前3個月缺乏葉酸，可導致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，常見的神經(jīng)管畸形有無腦兒、腦積水、腦膨出、脊柱裂等。
· 補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。
· 葉酸有抗貧血性能，可以治療和防止妊娠期巨幼細胞性貧血、嬰兒營養(yǎng)性大細胞性貧血等癥，還有利于提高胎兒的智力。
· 丈夫也必須補充葉酸，葉酸是提高精子質(zhì)量的重要物質(zhì)，當葉酸在男性體內(nèi)呈現(xiàn)不足時，精液的濃度及精子活動能力下降，會減少受孕機會。此外，由于葉酸參與了體內(nèi)遺傳物質(zhì)DNA和RNA的合成，所以傳遞著遺傳信息的“種子”也離不開葉酸。
2.補葉酸的時間和劑量
時間：在懷孕前3個月和懷孕后3個月。
劑量：每日補充葉酸0.4毫克。
3.富含葉酸的食物
葉酸廣泛存在于各種綠葉蔬菜、核桃、花生、豆類、蛋及動物的肝、腎等內(nèi)臟中。
綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。
動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
豆類堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
食用油：核桃油里也含有葉酸。
維生素
1.補充維生素的重要性
維生素是人體生長最基本的要素，它是維持人體正常生理功能所必需的一類化合物。
由于水溶性維生素不能在體內(nèi)儲備，因此要及時供給，如維生素C能增強機體抵抗力，健全胎兒骨胳和牙齒的正常發(fā)育；孕婦由于新陳代謝的增加，與能量代謝密切相關的B族維生素的需要量也相應的增加。煙酸與胎兒生長發(fā)育有關，缺鐵性貧血也與維生素B2缺乏有關；B6可抑制妊娠嘔吐；受孕前每周補充維生素A可降低孕婦的死亡率；孕期維生索D的缺乏可導致母體和出生兒低鈣代謝紊亂，包括新生兒低鈣血癥、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不全和母體骨質(zhì)軟化癥。
值得注意的是，維生素也不是補充的越多越好，尤其脂溶性維生素A、D、E、K，因其可在體內(nèi)蓄積，不可過量供給。
2.富含維生素的食物
維生素A：胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類、黃色水果、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、魚肝油、動物肝臟、牛奶、奶制品、奶油。
維生素B1：豆類、糙米、牛奶、家禽、小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。
維生素B2：瘦肉、肝、蛋黃、糙米、小米及綠葉蔬菜。
維生素B3：主要來源於動物性食物，肝臟，酵母，蛋黃，豆類中量豐，蔬菜水果中則量偏少。
維生素B5：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米。
維生素B6：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。
維生素B12：肝、魚、牛奶及腎。
維生素C：有卷心菜、花心菜等淡色蔬菜，及辣椒、菠菜、芹菜等黃綠色蔬菜。水果中，則以檸檬、酸橙、奇異果、木瓜、草莓、橙等含維量最多。其中水果中的木瓜VC含量豐富，是蘋果的6倍，半個中等大小的木瓜足供成人整天所需的維生素C。
維生素E：有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳類、蛋類、花生米、萵苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、動物肝、蛋黃、奶油以及玉米、黃綠色蔬菜，均含有豐富的維生素E，植物油就是維生素E最好的食物來源。
維生素D：海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產(chǎn)品、添加維他命D的營養(yǎng)強化食品。也含有豐富的維生素D。
礦物質(zhì)
多吃點“金屬”元素有利于婦女受孕。這里所說的“金屬”主要指的是我們?nèi)粘Ｊ澄镏兴瑺I養(yǎng)素礦物質(zhì)。人體所需的營養(yǎng)礦物質(zhì)很多，與受孕有特殊關系的礦物質(zhì)元素如下：
1.鋅
富含鋅的食物：豆類、小米、蘿卜、大白菜、牡礪、牛肉、羊排、仔雞、鮮魚、茶葉等。
鋅對人體的生理作用是相當重要的。首先，鋅是人體內(nèi)一系列生物化學反應所必需的多種酶的重要組成部分，對人體的新陳代謝活動有重大影響。
缺鋅會導致味覺及食欲減退，減少營養(yǎng)物質(zhì)的攝人，影響生長發(fā)育。其次鋅還具有影響垂體促進性腺激素分泌、促進性腺發(fā)育和維持性腺正常功能的作用。因此，缺鋅不但可以使人體生長發(fā)育遲緩，身體矮小，且可致女性乳房不發(fā)育、月經(jīng)紊亂，造成女性不孕，也可使男性精子減少或無精子。
孕期如果鋅攝取不足，還會影響胎兒，使DNA合成與細胞分裂發(fā)生障礙，導致胎兒生長發(fā)育停滯，尤其腦發(fā)育，主要在孕期20周左右，缺鋅可直接引起腦中的鋅含量降低，影響腦發(fā)育，嚴重時，還會出現(xiàn)胎兒畸形。
2.鐵
富含鐵的食物：動物血制品、動物肝臟、蛋黃、海帶、黑木耳、紫菜、芝麻、香菜、豆腐等。已證明維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收。
鐵是血紅蛋白的主要成分，人體如果缺鐵，就會產(chǎn)生貧血，容易倦怠。 孕期胎兒生長發(fā)育迅速，每天約吸收5毫克鐵，且孕婦較非孕時增加了1500毫升血容量，如果缺鐵易導致孕婦貧血。不但不利于胎兒的生長，而且生產(chǎn)時出血量也可能會增加，使產(chǎn)后母體恢復較慢，甚至可能造成致命的傷害。鐵能在人體內(nèi)儲存4個月之久，在孕前3個月補充鐵是很合適的。
3.鈣
富含鈣的食物：魚類、牛奶、乳酪、海藻類及綠色蔬菜等。
鈣是形成骨骼與牙齒的主要成分，是胎兒發(fā)育過程中不可缺少，而且用量較多的一種主要成分。鈣可以加強母體血液的凝固性，可以安定精神，防止疲勞，對將來的哺乳也有利。此外，懷孕后的女性需攝取比平常多2倍的鈣質(zhì)，而且鈣在人體內(nèi)的儲存時間長，因此孕前必須大量補充鈣，可降低孕期母體高血壓、妊高癥和先兆子癇的危險。若孕前未攝入足量的鈣，孕后易使胎兒發(fā)生佝僂病和抽搐。孕婦因鈣流失過多，可能患骨質(zhì)軟化癥、抽搐等。
4.碘
富含碘的食物：海帶、紫菜、發(fā)菜、海參、海蜇、海魚等，最好還是碘鹽。
碘是人體各個時期所必須的微量元素之一。它是人體合成甲狀腺激素的主要成分。甲狀腺激素可以促進身體的生長發(fā)育，影響大腦皮質(zhì)和交感神經(jīng)的興奮。
如果體內(nèi)含碘不足，將直接影響甲狀腺激素的分泌，導致孕期母體甲狀腺功能減退，降低母親的新陳代謝，并因此減少了胎兒的營養(yǎng)；孕期母體含碘不足可造成胎兒甲狀腺激素缺乏，出生后甲狀腺功能低下，從而引起生長發(fā)育遲緩，并影響孩子的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦的發(fā)育，造成認知能力降低等不可逆轉(zhuǎn)的后果。
蛋白質(zhì)
人體組織、器官的組成、更新及修復無不依賴于蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎。如果婦女在孕前攝取蛋白質(zhì)不足會影響受孕，懷孕后也必須攝入充足的蛋白質(zhì)才能滿足自身器官的新陳代謝及胎兒生長發(fā)育的需要，并為產(chǎn)后的恢復和乳汁的分泌做準備。因此，成年人每千克體重每天應提供蛋白質(zhì)1～1.5克，而準媽媽應為1.5～2克。
1.富含蛋白質(zhì)的食物
動物性的食物有牛肉、豬肉、雞肉、肝類、魚、蛋、牛奶、乳酪等；植物性的有豆腐、黃豆粉、豆類及其制品。
注意事項
1.避免吃各種“污染”食品
受到農(nóng)藥、金屬、霉菌毒素以及放射性元素等有害物的污染的食物會對人類及其后代的健康產(chǎn)生嚴重危害。孕前夫婦在日常生活中應當重視飲食衛(wèi)生，防止食物污染。應盡量選用新鮮天然食品，避免服用含食品添加劑、色素、防腐劑物質(zhì)的食品。蔬菜應吃新鮮的并要充分地清洗干凈，水果應去皮后再食用，以避免農(nóng)藥污染;盡量飲用白開水，避免飲用各種咖啡、飲料、果汁等飲品。在家庭炊具中應盡量使用鐵鍋或不銹鋼炊具，避免使用鋁制品及彩色搪瓷制品，以防止鋁元素、鉛元素等對人體細胞的傷害。
2.避免吃含咖啡因的食品
準媽媽不要過多飲用咖啡、茶以及其他含有咖啡因的飲料和食品。因為咖啡因在一定程度上能改變女性體內(nèi)雌、孕激素的比例，從而間接抑制受精卵在子宮內(nèi)的著床和發(fā)育。
3.戒煙酒
女性酗酒、吸煙會導致胎兒體重低、容易流產(chǎn)及產(chǎn)后行動障礙。男性若經(jīng)常飲酒，會降低睪丸激素分泌量，且增加精液中不良精子的數(shù)量。煙草中的尼古丁還可以使精子數(shù)量減少，發(fā)生畸變。
4.遠離不健康食品
包括：油炸類、腌制類、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)、汽水可樂類食品、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)、話梅蜜餞類食品(果脯)、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)、燒烤類食品。這類食品含有亞硝酸鹽、苯并芘等致癌物質(zhì)；還可破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。對身體很不利。
5.過敏體質(zhì)的人慎食致敏食品
食用可能致敏食物對胎兒的影響尚未引起人們的重視，但事實上，致敏食品很可能過會引起流產(chǎn)、早產(chǎn)，導致胎兒畸形等多種惡性后果。因此，孕前的媽媽應該慎食。
6.不吃生食
由于生食中往往含有大量的細菌和病毒，所以在孕前一定要少食生食，最好不食生食。一些生食，如生魚片、日本料理等含有弓形蟲，可能傳染給胎兒。
7.平衡膳食、合理營養(yǎng)
每日各種營養(yǎng)素的均衡供給，既不能過多也不能過少，而且日常膳食的食物要多樣化，各種營養(yǎng)素之間要達到適宜的比例，不能挑食偏食。
每一位女性對營養(yǎng)物質(zhì)的實際需要量是不一樣的，應針對自身情況具體實施。只要遵循“葷素兼?zhèn)洌旨毚钆洌俪远嗖停贩N多樣”的原則，就一定能孕育出一個健康、聰明的寶寶。
指導醫(yī)師：大連大學附屬中山醫(yī)院生殖醫(yī)學科 魏巍 副主任醫(yī)師 醫(yī)學博士