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近年來，我國兒童青少年營養(yǎng)狀況持續(xù)改善，但仍面臨多重挑戰(zhàn)。研究顯示，我國6-17歲青少年超重率達(dá)11.1%，肥胖率達(dá)7.9%（《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》），以及運動不足導(dǎo)致的體質(zhì)下降等問題。尤其在“后疫情時代”，居家學(xué)習(xí)、久坐不動的生活方式加劇了學(xué)生體重增長和代謝風(fēng)險。

部分青少年因挑食、節(jié)食或飲食單一，缺乏鐵、鈣、維生素D等營養(yǎng)素，影響發(fā)育和免疫力以及學(xué)習(xí)能力下降。科學(xué)應(yīng)對這些挑戰(zhàn)，需從“吃”與“動”兩方面入手，實現(xiàn)能量攝入與消耗的動態(tài)平衡。

一、吃動平衡：健康的雙重保障

1.均衡膳食規(guī)律三餐：

遵循“膳食寶塔”，每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

規(guī)律三餐，重視早餐：早餐25%-30%、午餐35%-40%、晚餐30%-35%。

早餐搭配示例：搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋/牛奶）+復(fù)合碳水（全麥面包、雜糧飯、粗糧南瓜玉米等）+果蔬。

2.控糖減鹽：

少喝含糖飲料：建議以白開水為主，6-17歲兒童每日飲水1100-1400ml。

警惕隱性鹽分：加工食品、零食中的鈉含量易超標(biāo)，需閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽（鈉＜100%NRV）。

零食選擇有講究：優(yōu)選牛奶、堅果、水果，限量食用油炸食品和糖果。

3.重視關(guān)鍵營養(yǎng)素：

鈣（牛奶、豆腐）促進(jìn)骨骼發(fā)育；

鐵（瘦肉、動物肝臟）預(yù)防貧血；

維生素A（胡蘿卜、菠菜）保護(hù)視力。

4.合理運動，激活身體機(jī)能：

①運動時長與強(qiáng)度

6-17歲學(xué)生：每日至少1小時中高強(qiáng)度運動（如快走、游泳、球類等），每周3次抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、啞鈴等）增強(qiáng)肌肉力量。

學(xué)齡前兒童：每日3小時活動，其中戶外2小時，促進(jìn)感統(tǒng)發(fā)育。

②融入生活，全家參與

減少久坐：每1小時起身活動，課間進(jìn)行拉伸或快走；

家庭運動計劃：親子徒步、家務(wù)勞動、周末球類活動，既能消耗熱量，又能增進(jìn)情感。

③運動益處

生理層面：增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防肥胖、促進(jìn)骨骼生長；

心理層面：釋放多巴胺，緩解壓力，提升學(xué)習(xí)專注力。

二、健康體重管理策略

超重/肥胖學(xué)生：建議每日減少300kcal-500kcal能量攝入，結(jié)合本文“吃動平衡，健康雙重保證”的相關(guān)建議，配合有氧+抗阻運動。如果體重基數(shù)較大，可以到我院減重門診做相關(guān)咨詢及評估，科學(xué)干預(yù)肥胖，3-6個月減重5%-10%，而非盲目自我管理。WHO指出，兒童期肥胖可使成年身高減少2-5厘米，且與青春期提前密切相關(guān)。

三、全民行動：家校醫(yī)社協(xié)同發(fā)力

1.家庭層面：

家長帶頭踐行健康飲食，避免以高糖高脂食物作為獎勵；

定期測量孩子身高體重，及時調(diào)整飲食運動計劃。

2.學(xué)校層面：

優(yōu)化食堂膳食結(jié)構(gòu)，提供少油鹽的多樣化菜品；

保障每日體育課時長，組織課間操、運動社團(tuán)等活動。

3.醫(yī)療支持：

定期開展校園營養(yǎng)篩查，對肥胖或營養(yǎng)不良學(xué)生提供個性化指導(dǎo)。

青少年的健康成長關(guān)乎國家未來。通過“吃動平衡”實現(xiàn)身心健康，需要個人自律、家庭支持、學(xué)校引導(dǎo)和社會協(xié)同。值此中國學(xué)生營養(yǎng)日之際，讓我們共同行動，為孩子們筑起堅實的健康基石！